ダイエットのリバウンド対策のコツ5選!アラフォー女性が痩せて綺麗を維持する方法

ダイエット

今度こそリバウンドせずにダイエットを成功させたいのに、途中でやる気を失ってリバウンドしてしまう…。そのような経験をしているアラフォー女性も多いのではないでしょうか。

なかには、元の体重よりも増えてしまい、リバウンドが怖くてダイエットを続けられない…という人もいるかもしれません。

リバウンドせずにダイエットを続けるには、無理なく続けられる習慣を作ることが大切です。

本記事では、リバウンドが起こる理由と、無理なく続けられる、リバウンドを対策する方法を5つご紹介します。

痩せて綺麗を維持したい方は、ぜひ最後までお読みください。

対策の前に!ダイエットのリバウンドについて

毎日頑張って痩せてきたのに、ダイエットをやめた途端に元の体重に戻ったり、元の体重よりも大幅に増えたり…。

このようにリバウンドを繰り返すと、代謝が低下し、筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量が減ると代謝も下がり、痩せにくく太りやすいという負の連鎖が生まれます。

リバウンドしてさらに太ってしまうと、後でダイエットを後悔することにもなりかねません。

そのため、ダイエットを始める前に、リバウンドが起こる理由と、リバウンドを防ぐ方法を知っておくことが大切です。

ダイエットのリバウンドが起こる理由

リバウンドを避け、健康的にダイエットを継続するには、ゆるやかに体重を落とすことです。逆に、どんなダイエットがリバウンドしやすいのかご紹介します。

過度な食事制限や運動

過度な食事制限や過度な運動は一時的に体重を減らすことはできますが、ストレスや代謝の低下を招き、リバウンドの原因になります。

高い目標を掲げて全力で頑張るダイエットは、精神的にも肉体的にも負担が大きく、気合だけでやっても長続きしません。

一度モチベーションが下がってしまうと、ダイエット自体を諦めてしまったり、食べ過ぎてしまったりと、リバウンドにつながる可能性が高くなります。

短期間での大幅減量

短期間で大幅に体重を減らそうとすると、体は急激な変化を嫌い、元の状態に戻ろうとします。

身体が元の状態に戻ろうとするのは、生命維持機能であるホメオスタシス(恒常性)機能が備わっているからです。

ホメオスタシスとは、体重や体脂肪率といった現在の状態を一定に保とうとする身体の機能のことです。

短期間で大幅に体重が減ると、体はこれを異常とみなし、食欲を増進させたり、代謝を低下させたりして元の状態に戻そうとします。

健康的に無理なく体重を減らしたいのであれば、1か月の減量目安は体重の5%未満がベストです。

例)体重70キロの人であれば1か月の減量目安:3.5kg

1か月で体重の5%以上減量すると、ホメオスタシスが強化され、リバウンドしやすくなると言われています。

リバウンドしやすいパターン

こちらでは、リバウンドしやすいパターンを3つご紹介します。

食事制限だけに頼る

食事制限は、短期間で体重を減らす効果的な方法です。しかし、食事制限だけに頼るダイエッ​​トは、リバウンドのリスクを高めてしまいます。

食事制限だけに頼るダイエットの落とし穴は以下の通りです。

理由1.栄養不足
理由2.筋肉の減少
理由3.ストレス

栄養不足
私たちの体は毎日の食事によって作られています。必要な栄養素が不足すると、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなります。

筋肉の減少
筋肉量が減ると基礎代謝量が低下し、太りやすい体質に。

ストレス
好きな食べ物を我慢し続けると、日々のストレスに拍車がかかり、食欲増加やドカ食いの原因になります。

食事制限だけに頼ってダイエットを行うと、リバウンドの原因になるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。

食事は我慢ではなく、満足感と栄養バランスを意識しましょう。

体重の数字ばかりにとらわれる

体重だけに固執すると、体重の増減に一喜一憂し、数字に振り回されてストレスに悩まされることになります。

アラフォー女性のダイエットでは、体脂肪率や体型の変化、体調などにも意識を向けて、体重の増減に一喜一憂しないことが大切です。

ダイエットが終わったら元の生活習慣に戻ってしまう

ダイエット期間だけ頑張っても、終了後に太っていた頃の食生活や生活習慣を続けていると元の状態に戻ってしまいます。ダイエットは習慣化することが大切です。

ダイエットで身につけた健康的な生活習慣をできるだけ継続しましょう。

無理なダイエットはストレスとリバウンドの原因に

無理なダイエットは、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌を引き起こします。

過剰なコルチゾールは血糖値を上昇させ、身体はエネルギーを脂肪として蓄えようとします。

その結果、太りやすくなり、リバウンドのリスクが高まる流れに。

ストレスが多すぎると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの働きが弱まり、満腹感を感じにくくなってしまいます。

また、幸せホルモンとして知られるセロトニンも食欲を抑制する働きがあります。こちらもストレスが多すぎると、セロトニンの食欲抑制機能を弱め、食欲増加やドカ食いに走ってしまう可能性も。

できるだけストレスを溜め込まないように、適度に息抜きをすることも大事です。

ダイエットのリバウンドを対策するコツ5つ紹介

食事の摂り方や生活習慣を少し変えるだけで、ダイエットのリバウンドを防ぐことが可能です。これから紹介する方法は、リバウンド対策だけでなくダイエット効果も期待できます。

低GI値食品の活用

GI値とは、食事をしたときの血糖値の上昇スピードを数値化したもので、血糖値の上昇を緩やかにする食品が低GI値食品です。

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されます。

すると、太りやすい体質になるというわけです。

上で解説した、ストレスホルモン「コルチゾール」も分泌量が増えると、インスリンが大量に分泌され太りやすくなる結果に。

低GI値食品は、血糖値の上昇を抑えるため、脂肪がつきにくくなり食べながら痩せることができます。

低GI値食品の代表例

蕎麦、玄米、オートミール、全粒粉、穀物、豆類、卵、無糖ヨーグルト、野菜、きのこ類、果物など。

低GI値食品を取り入れるポイント

・主食を白米から玄米や雑穀米に置き換える

・野菜や果物をできるだけ毎日摂取する。また野菜を先に食べる、いわゆるベジファーストもおすすめ。

・間食にはナッツ類やヨーグルトなどを選ぶ

低GI値食品を積極的に活用することで、過度な食事制限から卒業できるようになるでしょう。

食べる時間帯を気にする

ダイエットをするにあたって、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要です。

タンパク質の一種である、体内時計をつかさどるBMAL1(ビーマルワン)というホルモンは、脂肪を溜めこむ働きがあります。

BMAL1の分泌量が多い時間帯に食事をすると脂肪が蓄積されやすくなり、少ない時間帯に食事をすると太りにくいことがわかっています。

BMAL1の分泌量
BMAL1は太陽との関係が深いため、明るいときは分泌量は少ない。14時頃は最も少なく「3時のおやつ」は太りにくい時間帯です。

そして、日が暮れるにつれBMAL1の分泌量は多くなり、22時~深夜2時の飲食は最も太りやすいと言えます。

ダイエット中は特に食べる時間帯を意識することで、リバウンド対策だけでなく効率的に痩せることも可能です。

食物繊維を毎日摂取する

食物繊維は人の消化酵素で消化吸収されず、そのまま大腸に達し、便秘改善だけでなくダイエットや健康維持にも欠かせない栄養素です。

主に野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、穀類などに多く含まれています。

食物繊維が多い食材
切り干し大根、ごぼう、ひじき、きくらげ、インゲン豆、オートミールなど。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、名前のとおり、水溶性は水に溶ける食物繊維で、不溶性は水に溶けない食物繊維です。

水溶性、不溶性どちらもバランスよく摂ることで相乗効果が発揮されると言われています。

水溶性食物繊維の特徴

・水溶性食物繊維は腸で善玉菌の餌になるので、腸内環境を整えるのに役立つ。

・食べ物の吸収を緩やかにしてくれる (血糖値の上昇を抑制)

・血中コレステロール濃度の低下

・便を柔らかくしてくれる

・海藻や根菜類に多く含まれている

・レンコンや里芋のぬるぬるは、余分なコレステロールを吸着し体外へ排出する働きがあります。

不溶性食物繊維の特徴

・不溶性食物繊維は老廃物や水分を吸収することで、便のかさを増やして腸のぜんどう運動が活発に。便通を促します。

・便通を促すためには、こまめに水分を摂取することが大切。

・不溶性食物繊維は水分を吸収することで膨らみ満腹感につながる。

・きのこ類、大豆類、穀物に多く含まれている。

腸内環境が整っていると、善玉菌が増え、悪玉菌が減り、脂肪燃焼を助ける短鎖脂肪酸が生成されると言われています。ダイエット効果を高めるには、継続的に食物繊維を摂取することです。

適度に体を動かす

適度な運動は、ストレスの軽減、代謝の向上、筋力の維持、むくみの予防に効果的で、心身のバランスを整えます。

アラフォー女性におすすめの運動とは?

  • 散歩
  • ウォーキング
  • ラジオ体操
  • ストレッチ
  • ヨガ
  • 筋トレ
  • 自重筋トレ

自重筋トレは、ダンベルやマシンを使わずに行うトレーニングです。器具もお金もかからないため、自宅で気軽に取り組めます。スクワットなど。

  • 家事
  • 掃除

家事や掃除、買い物に出かける、などもカロリーを消費します。

しっかり睡眠を取る

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まると言われています。体を動かすことが苦手な方は、しっかり睡眠を取ることから始めてみるのもいいかもしれません。

ずっと続けるつもりのことをやりましょう

今回は、ダイエットのリバウンドが起こる理由と、その対策として5つの方法をご紹介しました。

・低GI値食品の活用
・食べる時間帯を気にする
・食物繊維を毎日摂取する
・適度に体を動かす
・しっかり睡眠を取る

習慣を少し変えることで、ダイエットのリバウンドを防ぐことができます。

ずっと続けるつもりのことをしていくと、途中でダイエットを諦めなくても済むかもしれません。

痩せて綺麗を維持するために、無理なく続けられるダイエットのコツを参考にしてみてください。

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